Les oméga-3 sont un ensemble d’acides gras. Parmi eux, 3 ont une activité significative pour l’être humain : L’acide alpha linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces éléments sont essentiels et entrent dans la composition d’organes vitaux de notre corps, à l’image de notre cerveau. Il convient d’en consommer en quantités suffisantes pour rester en bonne santé.
Les bienfaits de l’oméga-3 :
- Un aspect anti-inflammatoire.
- Les oméga-3 préviendraient la maladie d’Alzheimer.
- Se protéger de certains cancers.
- Les oméga-3 diminueraient les risques de maladies cardiovasculaires.
- Un rôle sur l’équilibre émotionnel.
Voici les aliments riches en oméga-3 !
1 – LE POISSON
Les poissons sont une source privilégiée d’acides gras DHA. Tous ne se valent pas, et les poissons les plus riches en oméga 3 sont les poissons gras : le saumon, la morue, le maquereau, les harengs et les sardines. Ce n’est pas étonnant puisque les oméga 3 sont des lipides. On recommande de consommer du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Un morceau de saumon accompagné de pâtes fraîches et d’une poêlée de légumes : un régal !
2 – AVOCAT
On entend ici et là que l’avocat c’est du bon gras. Alors oui, l’avocat contient des graisses bonnes pour notre organisme à quantités modérées (attention ça reste des graisses). Mais ce sont pour la plupart des oméga 9 et des oméga 6. Les oméga 3 sont quasiment absents de l’avocat. Ils sont d’ailleurs quasiment absents de la plupart des fruits et des légumes.
3 – LE LIN, À CONSOMMER EN GRAINES OU EN HUILE
Le lin est un aliment riche en matières grasses. Si les graines sont plus faciles à intégrer dans le menu, l’huile de lin est également préconisée. Moins connue et rarement utilisée, cette huile présente l’inconvénient de s’oxyder trop rapidement, ce qui rend difficile sa conservation.
4 – LES ŒUFS
Mais pas tous ! Autrefois, les poules étaient élevées en plein air et produisaient naturellement des œufs riches en oméga-3. Malheureusement avec l’intensification de l’élevage en batterie, ce n’est plus le cas. Aussi pour bénéficier des apports en oméga-3 des œufs, on choisit des œufs issus de poules nourries aux graines de lin ou élevées en plein air.
5 – LES LÉGUMES
6 – LE SOJA
Les graines de soja sont des aliments très nutritifs, riches en fibres, en protéines végétales, et en minéraux essentiels comme le magnésium ou encore le potassium. Elles sont également très concentrées en vitamines, notamment la riboflavine, la vitamine B9 ou la vitamine K. S’il compte 1443 mg d’omégas-3 pour 100 grammes de graines, le soja présente également de fortes teneurs en omégas-6.
Afin de conserver un certain équilibre dans le ratio omégas-3 / omégas-6 et compléter l’action des graines de soja, il est donc nécessaire de trouver une autre source d’omégas-3.
7 – L’HUILE DE COLZA
Championne des huiles végétales, l’huile de colza est en effet la plus équilibrée de toutes, avec un rapport omégas-3 / omégas-6 de 1/2. Sa saveur très particulière ne sera peut-être pas du goût de tout le monde ; dans ce cas, il est tout à fait possible de la mélanger avec d’autres huiles considérées comme neutre, comme par exemple l’huile d’olive.
8 – LES NOIX
En plus d’être riche en bons gras, la noix de Grenoble regorge d’éléments nutritifs et croque sous la dent. Si vous êtes allergique au poisson ou l’avez en aversion, on recommande de se tourner quotidiennement vers des sources d’oméga-3 d’origine végétale. Ces noix sont un bon exemple.
9 – LES GRAINES DE CHIA
Tout comme les noix, les graines de chia sont une bonne source d’oméga-3. Si vous n’êtes pas un adepte du pudding de chia (où les graines sèches sont trempées dans du jus de fruits ou du lait écrémé jusqu’à former un plat semblable au tapioca ou au riz), essayez de les ajouter à vos smoothies, porridges ou saupoudrez-les sur vos salades.
